Étape 03
À quoi ressemble une semaine à la salle ?
Deux séances lisibles debout, la semaine type, et comment monter les charges.
Lecture · 7 minutes
Les bases
Ce que disent les recommandations
Elles tiennent en deux lignes, et tout le programme en découle.
150 à 300 min par semaine
D'activité modérée — ou 75 à 150 min d'activité intense. Plus du renforcement de tous les grands groupes musculaires, au moins deux jours par semaine.
Pourquoi mélanger muscu et cardio
La musculation dépense moins qu'un cardio de même durée. Elle n'est donc pas là pour brûler : elle est là pour garder le muscle. Le cardio, lui, fait le volume de dépense. Les deux ensemble, chacun à son poste.
Idées reçues
Trois craintes qui n'ont pas lieu
« Le cardio annule la prise de muscle »
Non, même dans la même séance. Tu peux enchaîner les deux sans que l'un mange les résultats de l'autre.
« Le fractionné est indispensable »
À résultats comparables, il prend juste moins de temps que le cardio continu. Choisis celui que tu as envie de faire : c'est le seul critère qui décide de ce que tu feras vraiment.
« Il faut suer pour brûler du gras »
La transpiration est une régulation de température, pas une mesure d'effort. Une séance efficace peut être sèche, et une séance trempée peut être légère.
La semaine
Quatre à cinq heures, soit le volume d'avant
La semaine suivante, on inverse : B, A, B. Les jours sont modulables, tant qu'il reste un jour de repos entre deux séances de muscu.
- LundiSéance A
- MardiRepos, ou marche rapide 30-45 min
- MercrediSéance B
- JeudiRepos
- VendrediSéance A
- SamediCours collectif
- DimancheRepos
Les séances
Deux séances, six mouvements chacune
3 séries de 8 à 12 répétitions, 1 min 30 de repos entre les séries.
Séance A
5 à 10 min d'échauffement — vélo ou rameur léger — puis la muscu, puis le cardio.
- Presse à cuisses3 × 8-12
- Tirage vertical à la poulie3 × 8-12
- Hip thrustÀ la machine ou à la barre.3 × 8-12
- Développé couché haltères3 × 8-12
- Rowing assis à la poulie3 × 8-12
- Gainage planche3 × 20-40 s
Séance B
5 à 10 min d'échauffement — vélo ou rameur léger — puis la muscu, puis le cardio.
- Goblet squat3 × 8-12
- Développé épaules haltèresAssise.3 × 8-12
- Soulevé de terre roumainAux haltères.3 × 8-12
- Rowing haltère un bras3 × 8-12
- Fentes arrièreRépétitions par jambe.3 × 8-12
- Dead bug3 × 8-12
Le cardio
Deux formats, au choix
Continu
Vélo, elliptique ou marche inclinée, à une intensité de 5 à 6 sur 10 — tu peux parler, pas chanter.
Fractionné
30 s rapide à 8 sur 10, puis 90 s lent. Six à huit fois, sur vélo ou rameur. Ou, si le sac de frappe te manque : des rounds de 2 min d'effort et 1 min de repos.
Cours collectif
Body combat, cardio boxe, vélo en salle ou circuit training. Prends les variantes sans sauts les premières semaines, le temps que les appuis reviennent.
Progression
Comment monter, et quand
C'est la partie que tout le monde saute, et c'est celle qui fait la différence sur trois mois.
Semaines 1 et 2
2 séries seulement, avec des charges faciles. L'objectif est d'apprendre les mouvements, idéalement avec un coach. Les courbatures du début sont normales et passent.
Ensuite
3 séries, avec une charge où les dernières répétitions sont dures mais restent propres. Note tes charges à chaque séance — sans ça, il n'y a aucun moyen de savoir si tu progresses.
Quand augmenter
Quand tu réussis 1 à 2 répétitions de plus que l'objectif, deux séances de suite. Tu ajoutes alors 2 à 10 % — en pratique, le plus petit cran disponible sur la machine ou le râtelier.
Le cardio
Environ 150 min par semaine le premier mois. Ensuite, soit +5 min par séance de cardio, soit un deuxième cours collectif.
À suivre
Deux choses restent à caler.
Les cours réellement proposés par la salle, et le nombre de jours dont tu disposes. Le programme s'ajustera là-dessus.
Étape 4 sur 5
Ce que le sport change vraiment
Le programme est posé. Reste à savoir ce qu'il faut honnêtement en attendre.
Continuer