Étape 01
Pourquoi ton poids ne bouge pas alors que rien n'a changé ?
Ta dépense d'énergie, les paliers, et ce que la balance ne sait pas voir.
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Architecture
Où part ton énergie
Une journée de dépense se répartit en trois postes très inégaux. Savoir lequel pèse quoi évite de s'acharner sur le mauvais.
60 à 70 %
Incompressible
Le métabolisme de base
Ce que ton corps brûle au repos absolu, sans rien faire : faire battre ton cœur, respirer, renouveler tes cellules, maintenir ta température. C'est le plus gros poste, de loin, et tu n'as pas la main dessus.
15 à 20 %
La plus sous-estimée
L'activité du quotidien
Marcher, monter un escalier, rester debout, gesticuler, porter des courses. Rien de sportif, et pourtant c'est ce poste qui varie le plus d'une personne à l'autre et d'un jour à l'autre.
10 à 15 %
Ce sur quoi tu agis
L'entraînement et la digestion
Les séances de sport, plus l'énergie que digérer un repas consomme à elle seule. C'est la plus petite part du gâteau — ce qui n'en fait pas la moins utile, on y revient à l'étape 4.
Décryptage
Cinq raisons pour lesquelles ça ne bouge pas
Aucune n'est une faute. Ce sont des mécanismes, et chacun se corrige autrement.
Ce n'est pas l'âge
Le métabolisme reste stable entre 20 et 60 ans. L'idée qu'il « ralentit » après la vingtaine ne tient pas : ce n'est pas la piste.
Une activité régulière qui s'arrête
Arrêter quatre heures de boxe par semaine, c'est environ 200 à 300 kcal de dépense en moins chaque jour. Si l'assiette n'a pas bougé, ça suffit, à soi seul, à bloquer la perte.
La perte de muscle joue peu
Un kilo de muscle ne brûle qu'environ 13 kcal par jour au repos. Perdre un peu de muscle ne fait pas s'effondrer la dépense — le muscle se protège pour d'autres raisons.
« Manger raisonnablement » est une sensation
Ce n'est pas une mesure. Tout le monde sous-estime ce qu'il mange, le plus souvent sans s'en rendre compte. Les repères imprimés sur les emballages sont d'ailleurs calibrés sur 2 000 kcal, au-dessus de ce dont tu as besoin.
Le vrai juge, c'est le mois
Pas la pesée du matin. La tendance du poids sur un mois entier. Un poids stable sur un mois signifie une chose et une seule : tu manges autant que tu dépenses.
Idées reçues
Trois choses qu'on répète et qui sont fausses
« Muscler les jambes fait fondre la graisse des cuisses »
La perte localisée n'existe pas. La graisse part de partout à la fois, dans un ordre qu'on ne choisit pas. Muscler une zone la renforce, ça ne la vide pas.
« Être carrée, c'est une question de métabolisme »
C'est l'ossature, et l'ossature ne change pas. Elle n'a aucun lien avec la façon dont ton corps dépense son énergie.
« Il faut manger selon son morphotype »
Endomorphe, ectomorphe, mésomorphe : ces catégories ne sont pas une base fiable pour décider de ce qu'on mange ou de la façon dont on s'entraîne.
Mesure
Le tour de taille plutôt que la balance
C'est le meilleur indicateur de risque, et le seul qui distingue ce que la balance mélange.
Le geste
Un mètre ruban souple, à mi-chemin entre la dernière côte et le haut de l'os de la hanche. Tu expires normalement, sans rentrer le ventre.
La cible
Moins de la moitié de ta taille. C'est tout — pas un chiffre à retenir, une proportion à vérifier. Une fois par mois suffit, à la même heure, au réveil.
Pourquoi lui
Parce que la musculation ne fait pas descendre la balance plus vite : elle protège le muscle pendant que le gras part. Sur le pèse-personne, les deux s'annulent. Sur le tour de taille, non.
Ce qui marche
Musculation et déficit modéré
C'est la combinaison la plus efficace pour perdre du gras en gardant le muscle. Rien d'autre n'a besoin d'être ajouté.
500 kcal par jour au maximum
Le déficit reste modéré. Plus creux, le corps compense et la fatigue s'installe. C'est un réglage, pas une punition — à réévaluer après trois ou quatre semaines.
80 à 120 g de protéines par jour
Soit une vraie portion à chaque repas. C'est ce qui permet au muscle de tenir pendant que le reste diminue. L'étape 2 donne les repères concrets.
Optionnel
Calculer tes repères
Si tu veux les chiffres pour toi plutôt que des fourchettes. Rien n'est envoyé nulle part : le calcul se fait dans ton téléphone et n'en sort pas.
Ces trois valeurs restent dans ton téléphone. Elles ne sont envoyées nulle part, ne sont visibles de personne d'autre, et disparaissent dès que tu les effaces.
Santé
Étape 2 sur 5
L'assiette
Maintenant que les lois de l'énergie sont claires, on regarde ce qui arrive dans l'assiette.
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