Lundi soir
Pâtes, brocoli poêlé à 4 cuillères à soupe d'huile, 4 œufs.
1 à 2 cuillères à soupe d'huile pour deux. Plus de brocoli, moins de pâtes, et 2 œufs dans ton assiette.
Protéines à leur place
Étape 02
Qu'est-ce qui change concrètement dans tes repas ?
Sept repas du quotidien ajustés en douceur, et tes repères de protéines.
Lecture · 6 minutes
Le point de départ
Ce qui va déjà bien
On ne repart pas de zéro. La cuisine est faite maison et il y a des légumes à presque tous les repas — c'est la partie difficile, et elle est déjà là.
Ce qui manque, en revanche
Les protéines. Plusieurs repas n'en contiennent presque pas, et c'est exactement ce qui protège le muscle pendant que le gras diminue. Tous les ajustements plus bas tournent autour de ça.
Repères
Combien de protéines, dans quoi
La cible est de 80 à 120 g par jour, soit une vraie portion à chaque repas. Voilà à quoi ça ressemble concrètement.
- 2 œufs12 g
- 100 g de poulet cuit30 g
- 1 boîte de thon25 g
- 150 g de skyr15 g
- 200 g de lentilles cuites18 g
Les deux pièges
Ce qui passe inaperçu dans une assiette
L'huile
Une cuillère à soupe pèse 90 à 120 kcal. Quatre cuillères dans une poêlée, ce sont environ 160 à 215 kcal dans ta seule assiette, sans rien qui se voie ni qui rassasie. Le geste qui change tout : la mesurer à la cuillère au lieu de la verser à l'œil.
La charcuterie
La saucisse de Morteau cuite tourne autour de 323 kcal pour 100 g — une part de 150 g approche les 480 kcal. La recommandation officielle est de 150 g de charcuterie par semaine au maximum, lardons compris. C'est une limite hebdomadaire, pas une interdiction.
Cuisiner à deux
Quand on cuisine pour deux personnes aux besoins très différents, manger 20 à 30 % de moins que l'autre, ce n'est pas manger en déficit : c'est manger à son niveau d'entretien. La même base pour tous les deux, et des féculents en plus dans son assiette à lui — pas moins dans la tienne.
La semaine
Sept repas, deux versions
À chaque fois, ce qui est là aujourd'hui, puis la même chose ajustée. Rien n'est retiré du menu : ce sont des proportions qui bougent.
Mardi midi
Carottes et courgettes poêlées, cordon bleu.
Les mêmes légumes avec 1 cuillère à soupe d'huile, et une escalope de poulet ou de dinde à la place du cordon bleu.
+ 30 g de protéines
Mardi soir
Patates rissolées, saucisse de Morteau, mousse au chocolat.
Morteau-lentilles : une petite part de saucisse, des lentilles et des carottes. La mousse reste, de temps en temps.
+ 18 g de protéines
Mercredi soir
Ratatouille, gnocchi.
2 œufs cuits directement dans la ratatouille, ou des pois chiches. Moins de gnocchi.
+ 12 g de protéines
Jeudi midi
Aubergine au four, riz.
Des pois chiches, des lentilles ou du poulet en plus, et un peu moins de riz.
Assiette équilibrée
Jeudi soir
Courgettes, champignons, lardons.
Moitié moins de lardons, plus une omelette ou des dés de poulet.
Charcuterie allégée
Vendredi soir
Courge, accompagnement à définir.
Courge rôtie avec du saumon, du poulet ou des lentilles corail.
Protéines choisies
Idées reçues
Deux réflexes à désamorcer
« Sauter un repas fait perdre plus vite »
Ça amplifie la faim du soir, entraîne des compensations, et fatigue sans rien accélérer. Le déficit se construit sur la journée entière, pas en supprimant une case.
« Les féculents le soir font grossir »
Ton corps gère l'énergie sur vingt-quatre heures et au-delà. Aucune heure de la journée ne transforme un aliment en autre chose.
Les règles
Trois choses à retenir
Ton assiette
Moitié légumes, un quart protéines, un quart féculents. C'est la seule règle de proportion du carnet, et elle se lit à l'œil.
Au restaurant universitaire
Un plat avec une vraie protéine et des légumes, puis l'entrée ou le dessert — pas les deux.
L'huile
À la cuillère, jamais au filet. C'est le geste qui a le plus d'effet pour le moins d'effort.
À suivre
Le volet alimentation est en pause ici.
Il manque encore le petit-déjeuner, les grignotages, les boissons, le week-end et les repas au restaurant universitaire. Ces parties s'écriront quand les informations seront là.
Étape 3 sur 5
Bouger
L'assiette pose le déficit. Le sport, lui, décide de ce que tu perds : du gras plutôt que du muscle.
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